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花样俯卧撑塑帅气肌肉男让你有意想不到效果

日期:2019-10-07 17:16:42

俯卧撑是最常见的健身动作之一,随时随地都可以轻易的进行,做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,到意想不到的健身效果:


  一、两手距离变化:


  双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。


  二、手法、脚法变化:


  手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,巴西比戈的官网 从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。


  三、身体倾斜的姿势变化:


  高姿俯卧撑,在做练时,练者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练时,练者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。


  四、锻炼频率变化:


  可以快慢结合,练中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练的次数;还可以单纯计数,练者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。


  窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。通过动作的变化可以得到一下8种练方式。


  一、扩胸式。


  双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,巴西比戈的价格 或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。


  二、夹肩式。


  动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。


  三、铁牛耕地式。


  用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,巴西比戈的功效 与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。


  四、手指功法。


  主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。


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2019-10-07 17:16:42

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  一、两手距离变化:


  双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。


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  三、身体倾斜的姿势变化:


  高姿俯卧撑,在做练时,练者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练时,练者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。


  四、锻炼频率变化:


  可以快慢结合,练中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练的次数;还可以单纯计数,练者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。


  窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。通过动作的变化可以得到一下8种练方式。


  一、扩胸式。


  双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,巴西比戈的价格 或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。


  二、夹肩式。


  动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。


  三、铁牛耕地式。


  用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,巴西比戈的功效 与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。


  四、手指功法。


  主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。